Восстановите микробиом с помощью утраченных видов — с йогуртом из L. reuteri

Обновлено 9 июля 2025 года

Рецепт: приготовьте йогурт L. reuteri самостоятельно

Изучив удивительное влияние L. reuteri на здоровье, перейдём к практической части: приготовлению пробиотического йогурта, который также подходит людям с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 1–4 капсулы пробиотика L. reuteri, содержащие по 5 × 10⁹ CFU каждая (не менее 5–20 миллиардов микроорганизмов)
• 1 столовая ложка инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
• 1 литр (органического) цельного молока жирностью 3,8%, ультрапастеризованного и гомогенизированного, или UHT-молока жирностью 3,5%
  • (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (en)/KBE (de)
• CFU означает колониеобразующие единицы — по-немецки kolonie-bildende Einheiten (KBE). Эта единица показывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Примечания о выборе молока и температуре

• Не используйте свежее молоко — оно недостаточно стабильно для столь длительного времени ферментации.
• Идеально подходит H-молоко (длительного хранения, ультравысокой температуры обработки): оно стерильно и может использоваться сразу.
• Молоко должно быть комнатной температуры — в качестве альтернативы осторожно подогрейте его на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высокой температуры: при температуре выше примерно 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

1. Откройте капсулы L. reuteri и высыпьте порошок в небольшую миску.
2. Добавьте 1 столовую ложку инулина на каждый литр молока — он служит пребиотиком и способствует росту бактерий. При непереносимости фруктозы подойдут GOS или XOS.
3. Добавьте в миску 2 столовые ложки молока и тщательно перемешайте, чтобы не образовались комочки.
4. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.
5. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость (например, стеклянную).
6. Поместите в йогуртницу, установите температуру 38 °C (100 °F) и оставьте ферментироваться на 36 часов.

Начиная со второй партии используйте в качестве закваски 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии.

Первую партию приготовьте с пробиотическими капсулами.

Начиная со второй партии используйте в качестве закваски 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии. Это также подходит, если первая партия всё ещё жидкая или недостаточно плотная. Используйте её в качестве закваски, пока она сохраняет свежий запах, имеет слегка кисловатый вкус и не имеет признаков порчи, таких как плесень, необычные изменения цвета или резкий неприятный запах.

На 1 литр молока:

• 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии,
• 1 столовая ложка инулина и
• 1 литр ультрапастеризованного молока или гомогенизированного цельного молока, обработанного методом ультравысокой температуры.

Инструкции:

Поместите 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии в небольшую миску. Добавьте 1 столовую ложку инулина и смешайте с 2 столовыми ложками молока до получения однородной массы без комочков. Влейте оставшееся молоко и хорошо перемешайте. Перелейте смесь в ёмкость, подходящую для ферментации, и поместите её в йогуртницу. Ферментируйте при температуре 41 °C в течение 36 часов.

Примечание: Инулин служит источником питания для культур. Добавляйте 1 столовую ложку инулина на каждый литр молока в каждую партию.

Если у вас есть вопросы, мы с радостью поможем по электронной почте: team@tramunquiero.com или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор такой продолжительности ферментации основан на научных данных: L. reuteri требуется около 3 часов для каждого удвоения численности. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения — это соответствует экспоненциальному росту и высокой концентрации активных пробиотических микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, более длительное созревание стабилизирует молочные кислоты и делает культуры особенно устойчивыми.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно получается немного более жидкой или зернистой. Используйте 2 столовые ложки предыдущей партии в качестве закваски для следующей — с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем более кремовым получается йогурт.
• Готовый йогурт можно хранить в холодильнике до 7 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно съедайте около половины чашки (примерно 125 мл) йогурта — предпочтительно регулярно, в идеале за завтраком или в качестве перекуса. Это позволяет содержащимся в нём микроорганизмам оптимально развиваться и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

Хранение бактериальных капсул

Храните бактериальные капсулы в прохладном сухом месте. В идеале — в холодильнике.

Закрывающийся пластиковый пакет защищает капсулы от влаги, что делает его идеальным для хранения в холодильнике.

Дополнительную информацию можно найти в разделе часто задаваемых вопросов в описании товара или Часто задаваемые вопросы (FAQ) разделе в нижней части страницы нашего интернет-магазина.

Приготовление йогурта на растительном молоке — альтернатива с кокосовым молоком

Тем, кто рассматривает возможность использования растительных альтернатив молоку для приготовления йогурта с L. reuteri из-за непереносимости лактозы, следует знать: обычно в этом нет необходимости. Во время ферментации пробиотические бактерии расщепляют большую часть содержащейся лактозы — поэтому готовый йогурт часто хорошо переносится даже при непереносимости лактозы.

Однако те, кто хочет отказаться от молочных продуктов по этическим причинам (например, будучи веганами) или из-за опасений по поводу гормонов в животном молоке, могут обратиться к растительным альтернативам, таким как кокосовое молоко. Приготовление йогурта на растительном молоке технически сложнее, поскольку в нём отсутствует естественный источник сахара (лактоза), который бактерии используют как источник энергии.

Преимущества и сложности

Преимущество растительных молочных продуктов заключается в том, что они не содержат гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие сообщают, что ферментация растительного молока часто не даёт стабильных результатов. Особенно кокосовое молоко склонно расслаиваться во время ферментации — на водянистую фазу и жировые компоненты, что может негативно влиять на текстуру и вкусовые ощущения.

Рецепты с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но остаются ненадёжными. Перспективной альтернативой является использование гуаровой камеди, которая не только способствует желаемой кремовой консистенции, но и служит пребиотической клетчаткой для микробиома.

Рецепт: йогурт из кокосового молока с гуаровой камедью

Эта основа позволяет успешно ферментировать йогурт на кокосовом молоке и может быть приготовлена с выбранным вами бактериальным штаммом — например, с L. reuteri или закваской из предыдущей порции.

Ингредиенты

• 1 банка (примерно 400 мл) кокосового молока (без таких добавок, как ксантановая или геллановая камедь; гуаровая камедь допускается)
• 1 ст. л. сахара (сахарозы)
• 1 ст. л. сырого картофельного крахмала
• ¾ ч. л. гуаровой камеди (не частично гидролизованная форма!)
• Бактериальная культура на ваш выбор (например, содержимое капсулы L. reuteri с содержанием не менее 5 миллиардов КОЕ)
  или 2 ст. л. йогурта из предыдущей порции

Приготовление

1. Нагревание
   Нагревайте кокосовое молоко в небольшой кастрюле на среднем огне примерно до 82°C (180°F) и поддерживайте эту температуру в течение 1 минуты.
2. Вмешивание крахмала
   Смешайте сахар и картофельный крахмал, помешивая. Затем снимите с огня.
3. Добавление гуаровой камеди
   Примерно через 5 минут охлаждения вмешайте гуаровую камедь. Затем взбивайте погружным или стационарным блендером не менее 1 минуты — это обеспечит однородную густую консистенцию, похожую на крем.
4. Охлаждение
   Дайте смеси остыть до комнатной температуры.
5. Добавьте бактерии
   Осторожно вмешайте пробиотическую культуру (не взбивайте).
6. Ферментация
   Перелейте смесь в стеклянную ёмкость и ферментируйте в течение 48 часов при температуре около 37°C (99°F).

Почему гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральная клетчатка, получаемая из гуаровых бобов. В основном она состоит из молекул сахаров галактозы и маннозы (галактоманнан) и служит пребиотической клетчаткой, ферментируемой полезными кишечными бактериями, например до короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди:

• Стабилизация йогуртовой основы: предотвращает разделение жира и воды.
• Пребиотический эффект: способствует росту полезных штаммов бактерий, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum.
• Лучший баланс микробиома: поддерживает людей с синдромом раздражённого кишечника или жидким стулом.
• Повышение эффективности антибиотиков: исследования показали на 25% более высокую успешность лечения СИБР (избыточного бактериального роста в тонком кишечнике).

Важно: не используйте частично гидролизованную форму гуаровой камеди — она не образует гель и не подходит для йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на одну порцию

Для первой ферментации с использованием Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы (15–20 миллиардов КОЕ) на одну партию.

Эта дозировка основана на рекомендациях доктора Уильяма Дэвиса, который в своей книге «Super Gut» (2022) указывает, что для успешной ферментации необходимо начальное количество не менее 5 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Особенно эффективной показала себя более высокая начальная доза — около 15–20 миллиардов КОЕ.

Причина в следующем: в оптимальных условиях L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа. За типичное время ферментации — 36 часов — происходит около 12 удвоений. Это означает, что теоретически даже относительно небольшого исходного количества может быть достаточно для получения большого числа бактерий.

Однако на практике высокая начальная доза целесообразна по нескольким причинам. Во-первых, она повышает вероятность того, что L. reuteri быстро и преимущественно закрепится, вытесняя присутствующие посторонние микроорганизмы. Во-вторых, высокая начальная концентрация обеспечивает стабильное снижение pH, что поддерживает типичные условия ферментации. В-третьих, слишком низкая исходная плотность может привести к задержке начала ферментации или недостаточному росту.

Поэтому для первой партии мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы, чтобы обеспечить надёжный запуск йогуртной культуры. После первой успешной ферментации йогурт обычно можно использовать до 20 раз для повторного культивирования, после чего рекомендуется взять свежую заквасочную культуру.

Начните заново после 20 ферментаций

Частый вопрос при ферментации с использованием Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать закваску для йогурта, прежде чем понадобится свежая заквасочная культура? В своей книге Super Gut (2022) доктор Уильям Дэвис рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт с Reuteri непрерывно более 20 поколений (или партий). Но имеет ли это число научное обоснование? И почему именно 20 — не 10 и не 50?

Что происходит при повторном использовании закваски?

После приготовления йогурта с L. reuteri его можно использовать как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новый питательный раствор (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, позволяет экономить капсулы и часто практикуется.

Однако многократное использование предыдущей закваски приводит к биологической проблеме:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как изменяются культуры

При каждом переносе состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации во время деления клеток (особенно при высокой скорости обновления в тёплой среде)
• Отбор определённых субпопуляций (например, более быстро растущие вытесняют медленно растущие)
• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, переносимыми по воздуху микробами или кухонной микрофлорой)
• Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и изменяют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже нельзя гарантировать, что в йогурте присутствуют те же виды бактерий или, по крайней мере, тот же физиологически активный вариант, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис первоначально разработал метод приготовления йогурта с L. reuteri для своих читателей, чтобы специально использовать определённые полезные эффекты для здоровья (например, выработку окситоцина, улучшение сна и состояния кожи). В этом контексте он пишет, что такой подход «надёжно работает примерно в течение 20 поколений», после чего следует использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных испытаниях, а на практическом опыте ферментации и отзывах его сообщества.

«Примерно после 20 поколений повторного использования ваш йогурт может утратить эффективность или перестать надёжно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве закваски».
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он обосновывает это число прагматично: примерно после 20 повторных культивирований повышается риск того, что нежелательные изменения станут заметными — например, консистенция станет более жидкой, изменится аромат или снизится полезный эффект.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Конкретных научных исследований йогурта с L. reuteri, приготовленного более чем в 20 циклах ферментации, пока не существует. Однако имеются исследования стабильности молочнокислых бактерий при многократных пересевах:

• В пищевой микробиологии общепринято считать, что генетические изменения могут происходить после 5–30 поколений — в зависимости от вида, температуры, среды и соблюдения гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с участием Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что примерно после 10–25 поколений могут происходить изменения в эффективности ферментации (например, снижение кислотности или изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• В частности, для Lactobacillus reuteri известно, что его пробиотические свойства могут сильно различаться в зависимости от подвида, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные позволяют предположить: 20 поколений — это консервативная и разумная рекомендация для сохранения целостности культуры, особенно если вы хотите поддерживать полезные эффекты для здоровья (например, выработку окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практический компромисс

Невозможно точно определить научным методом, является ли число 20 «магическим». Но:

• Обычно нет необходимости выбрасывать менее 10 партий.
• Приготовление более 30 партий повышает риск мутаций или загрязнения.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления) — это хороший период для нового старта.

Рекомендация по практическому применению:

После приготовления максимум 20 партий йогурта следует использовать новый подход со свежей закваской из капсул — особенно если вы хотите целенаправленно применять L. reuteri в качестве «утраченного вида» для своего микробиома.

Ежедневная польза L. reuteri-Йогурт

Восстановление микробиома с помощью утраченных видов — йогурт с L. reuteri

Микробиом играет важнейшую роль в нашем здоровье. Он влияет на пищеварение, иммунную систему и даже настроение. Однако многие факторы, такие как несбалансированное питание, чрезмерное употребление антибиотиков и стресс, могут нарушить баланс микробиома. К счастью, существуют простые и эффективные способы восстановить баланс микробиома и увеличить количество полезных микробов.

Один из таких методов — приготовление пробиотического йогурта, в частности с такими видами бактерий, как Limosilactobacillus reuteri, и другими полезными для здоровья микробами.

В этой главе вы узнаете, как приготовить йогурт дома для поддержки микробиома. Вы получите пошаговое руководство по приготовлению йогурта с L. reuteri, а также объяснение того, как работать с другими видами бактерий, чтобы ещё больше укрепить микробиом. Независимо от того, страдаете ли вы непереносимостью лактозы, эти методы доступны каждому.

Укрепление микробиома — роль утраченных видов

Микробиом человека претерпевает глубокие изменения. Наш современный образ жизни — для которого характерны продукты высокой степени переработки, высокий уровень гигиены, кесаревы сечения, сокращение продолжительности грудного вскармливания и частое применение антибиотиков — привёл к тому, что некоторые виды микробов, тысячелетиями входившие в состав нашей внутренней экосистемы, сегодня почти не встречаются в кишечнике человека.

Эти микробы называют «утраченными видами» — то есть «исчезнувшими видами».

Научные исследования показывают, что исчезновение этих видов связано с ростом современных проблем со здоровьем, таких как аллергии, аутоиммунные заболевания, хронические воспаления, психические расстройства и метаболические заболевания (Blaser, 2014).

Восстановление микробиома посредством целенаправленного введения «утраченных видов» открывает новые перспективы для профилактики и лечения многочисленных заболеваний цивилизации. Возвращение этих древних микроорганизмов — например, с помощью специальных пробиотиков, ферментированных продуктов или даже трансплантации кишечной микробиоты — является перспективным способом укрепить микробное разнообразие и тем самым повысить устойчивость организма.

Почему «утраченные виды» важны для здоровья

Так называемые «утраченные виды» — виды микроорганизмов, которые когда-то были неотъемлемой частью микробиома человека, — сегодня в значительной степени исчезли у населения западных стран. Исследования традиционных культур, таких как хадза в Танзании, показывают, что у этих людей микробиом значительно более разнообразен, чем у жителей индустриально развитых стран (Smits et al., 2017). Утрата этого микробного разнообразия имеет далеко идущие последствия для здоровья.

Некоторые из этих микроорганизмов выполняют важнейшие физиологические функции в организме. Их отсутствие связано с повышенным риском многочисленных хронических заболеваний. Основные функции этих видов микроорганизмов можно обобщить по следующим направлениям:

1. Пищеварение и усвоение питательных веществ

Многие утраченные виды бактерий специализируются на ферментации клетчатки и выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират, пропионат и ацетат. Эти вещества обладают противовоспалительным действием, питают клетки кишечника и способствуют восстановлению слизистой оболочки кишечника (Hamer et al., 2008). Их утрата может способствовать проблемам с пищеварением, дефициту питательных веществ и воспалительным заболеваниям кишечника, таким как болезнь Крона или язвенный колит.

2. Укрепление кишечного барьера

Утраченные виды способствуют выработке слизи и КЦЖК, которые поддерживают целостность слизистой оболочки кишечника. Это предотвращает синдром «дырявого кишечника», при котором вредные вещества из кишечника могут попадать в кровоток — механизм, связанный с аутоиммунными заболеваниями и хроническим воспалением.

3. Регуляция иммунной системы

Микробиом играет ключевую роль в развитии и тонкой настройке иммунной системы. Утраченные виды, такие как Limosilactobacillus reuteri или Bifidobacterium infantis, помогают сдерживать чрезмерные иммунные реакции, вырабатывать противовоспалительные сигнальные молекулы и укреплять иммунную защиту. Они также защищают от патогенных микроорганизмов и предотвращают неправильную колонизацию, например SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Их отсутствие связано с повышенной восприимчивостью к инфекциям, аллергиям и аутоиммунным заболеваниям.

4. Регуляция воспаления

Стабильный микробиом с противовоспалительными бактериями необходим для предотвращения хронических воспалительных процессов. Утрата этих микроорганизмов может привести к системной дисрегуляции и повысить риск таких заболеваний, как артрит, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак (Turnbaugh et al., 2009).

5. Психическое здоровье и ось «кишечник — мозг»

Определённые виды микроорганизмов стимулируют выработку нейромедиаторов, влияющих на настроение, таких как серотонин и дофамин. Через так называемую ось «кишечник — мозг» они влияют на эмоциональный баланс, стрессоустойчивость и качество сна (Cryan & Dinan, 2012). Утрата этих видов может повышать риск депрессии, тревожности и нарушений сна.

6. Регуляция гормонов, наращивание мышечной массы и восстановление

Исследования показывают, что такие микроорганизмы, как L. reuteri, стимулируют высвобождение гормонов роста, что положительно влияет на наращивание мышечной массы, восстановление и состав тела (Bravo et al., 2017). Противовоспалительные эффекты и гормональный баланс особенно помогают пожилым людям сохранять мышечную массу и физическую работоспособность.

7. Сон и когнитивная продуктивность

Воздействуя на ось «кишечник — мозг» и регулируя воспалительные процессы, определённые пробиотические штаммы могут улучшать качество сна и повышать когнитивную продуктивность (Müller et al., 2018).

8. Защита от патогенных микроорганизмов

Утрата видов помогает вытеснять патогенные микроорганизмы — благодаря конкуренции за питательные вещества и пространство, выработке противомикробных веществ и укреплению местной иммунной защиты.

9. Целостное благополучие

Сочетание здорового пищеварения, неповреждённого кишечного барьера, сбалансированной иммунной системы, стабильного настроения и полноценного сна приводит к заметному повышению физического и психического благополучия. Люди с разнообразным микробиомом чаще отмечают лучшую стрессоустойчивость, больше энергии и радости жизни.

Яркий пример утраченного микроба — L. reuteri, микроорганизм, который когда-то присутствовал почти у всех людей, но теперь отсутствует у большинства. Помимо прочего, он способствует выработке гормона окситоцина, связанного с доверием, эмпатией, снижением стресса и восстановлением, тем самым внося вклад в здоровье на разных уровнях (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri — ключевой фактор здоровья

Что такое Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (ранее: Lactobacillus reuteri) — пробиотическая бактерия, которая изначально была постоянной частью микробиома человека — особенно у грудных детей и представителей традиционных культур. Однако в современных индустриализированных обществах она в значительной степени утрачена — предположительно из-за кесаревых сечений, применения антибиотиков, чрезмерной гигиены и обеднённого рациона (Blaser, 2014).

L. reuteri отличается необычной способностью: он напрямую взаимодействует с иммунной системой, гормональным балансом и даже центральной нервной системой. Многочисленные исследования показывают, что этот представитель микробиома может положительно влиять на пищеварение, сон, регуляцию стресса, рост мышц и эмоциональное благополучие.

Научно доказанные эффекты L. reuteri

1. Стимуляция высвобождения окситоцина

Одно из самых впечатляющих свойств L. reuteri — способность стимулировать высвобождение окситоцина — гормона, который часто называют «гормоном объятий», поскольку он укрепляет социальные связи, доверие и ощущение благополучия.

Исследования, особенно работы Buffington и соавт. (2016), показывают, что L. reuteri в кишечнике высвобождает определённые сигнальные молекулы, которые через блуждающий нерв передают сигналы мозгу. Эти сигналы стимулируют выработку и высвобождение окситоцина в гипоталамусе. Эффект не ограничивается кишечником — он распространяется на центральную нервную систему и влияет на поведение и эмоции.

Научные данные:

• В исследованиях на животных ежедневное введение L. reuteri позволяло значительно повысить уровень окситоцина в мозге.
• У животных наблюдалось измеримо больше социальных взаимодействий, снижение стресса и улучшение заживления ран — все эти эффекты связаны с окситоцином (Buffington и соавт., 2016; Poutahidis и соавт., 2013).

Почему это важно?

Окситоцин воздействует не только на межличностном уровне — он оказывает далеко идущие биологические эффекты:

• Снижение стресса
• Ускоренная регенерация тканей
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
• Снижение тревожности
• Повышенная эмоциональная стабильность

2. Улучшение сна благодаря оси кишечник — мозг

L. reuteri может улучшать качество сна на нескольких уровнях, особенно благодаря воздействию на так называемую энтеральную нервную систему, также известную как «второй мозг». Центральную роль играет ось кишечник — мозг, сложная система коммуникации между микробиотой кишечника, нервной системой и гормонами.

Два пути улучшения сна:

1. Опосредованно через окситоцин:
   L. reuteri стимулирует выработку окситоцина — гормона, оказывающего успокаивающее воздействие на центральную нервную систему. Окситоцин способствует эмоциональному равновесию и снижению стресса — двум важным условиям здорового сна.

2. Непосредственно через нейромедиаторы, такие как серотонин:
   L. reuteri влияет на синтез серотонина в кишечнике — нейромедиатора, являющегося предшественником мелатонина, основного гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Около 90% серотонина вырабатывается в кишечнике, причём кишечные бактерии играют важную роль в его регуляции (Müller и соавт., 2018).

Клиническое исследование выявило значимую связь между приёмом L. reuteri и улучшением качества сна. Участники сообщили о более глубоком сне, сокращении времени засыпания и в целом более качественном восстановлении (Müller и соавт., 2018).

Эти результаты подчёркивают важность L. reuteri для нейробиологической регуляции сна, опосредованной тесной связью между микробиомом, энтеральной нервной системой и мозгом.

3. Рост мышц, восстановление и регуляция гормонов

L. reuteri может стимулировать высвобождение гормонов роста и тем самым способствовать увеличению мышечной массы, улучшать восстановление после физических нагрузок и помогать снижать процентное содержание жира в организме.

Исследование Bravo и соавт. (2017) показало, что мыши, получавшие добавку L. reuteri, особенно более старые животные, приобрели более молодой гормональный профиль, набрали больше мышечной массы и продемонстрировали более высокие физические показатели.

Наблюдаемые эффекты включают:

• Стимуляция роста мышц и поддержание мышечной массы
• Ускоренное восстановление
• Повышение физических показателей

Эти результаты позволяют предположить, что L. reuteri потенциально может играть роль в профилактике возрастной мышечной слабости.

4. Поддержка контроля веса, пищеварения, настроения и иммунной функции

Limosilactobacillus reuteri действует на нескольких уровнях, регулируя обмен веществ и работу нервной системы:

Регуляция веса:

L. reuteri может способствовать контролю веса благодаря следующему:

• укрепляет кишечный барьер,
• подавляет воспалительные процессы,
• и улучшает гормональный баланс между грелином (ощущением голода) и лептином (чувством сытости).

Исследования показывают, что регулярное употребление L. reuteri может быть связано со снижением количества висцерального жира (Kadooka и др., 2010).

Улучшение настроения и психическое равновесие:

L. reuteri влияет на психическое здоровье несколькими способами:

• Выработка окситоцина: этот бактериальный штамм способствует высвобождению окситоцина — гормона, связанного с доверием, расслаблением и социальными связями. Это положительно влияет на эмоциональное благополучие и устойчивость к стрессу (Poutahidis и др., 2014).
• Выработка серотонина в кишечнике: около 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. L. reuteri помогает регулировать этот процесс, что может облегчать депрессивное настроение (Desbonnet и др., 2014).
• Противовоспалительные эффекты: снижение общей склонности организма к воспалению уменьшает риск аффективных расстройств и психологического стресса.

Микробиом, пищеварение и иммунная защита:

• Стабилизация микробиома: L. reuteri способствует росту полезных бактерий и подавляет вредные, поддерживая баланс в кишечнике.
• Улучшение пищеварения: сбалансированная кишечная флора может оптимизировать усвоение питательных веществ и улучшить переносимость определённых продуктов.
• Регуляция иммунной системы: укрепляя слизистую оболочку кишечника, вырабатывая противовоспалительные вещества и регулируя работу иммунных клеток, L. reuteri способствует защите от инфекций и хронического воспаления.

Источники:

• Blaser, M. J. (2014). «Недостающие микробы: как чрезмерное применение антибиотиков способствует современным эпидемиям». Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. и др. (2017). Сезонные изменения микробиома кишечника у охотников-собирателей хадза в Танзании. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. и др. (2017). Приём пробиотиков способствует здоровому старению и увеличивает продолжительность жизни мышей.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. и Dinan, T. G. (2012). Микроорганизмы, изменяющие сознание: влияние микробиоты кишечника на мозг и поведение. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. и др. (2018). Limosilactobacillus reuteri улучшает качество сна, регулируя сигналы между кишечником и мозгом.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. и Mazmanian, S. K. (2009). Микробиота кишечника формирует иммунные реакции кишечника в условиях здоровья и болезни. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. и др. (2008). Обзорная статья: роль бутирата в функционировании толстой кишки. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. и др. (2009). Основной микробиом кишечника у близнецов с ожирением и без ожирения. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. и др. (2018). L. reuteri улучшает качество сна, модулируя сигналы между кишечником и мозгом. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. и др. (2017). Приём пробиотиков способствует здоровому старению и увеличивает продолжительность жизни мышей. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. и др. (2010). Влияние Lactobacillus gasseri SBT2055 на абдоминальное ожирение у взрослых со склонностью к ожирению. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. и др. (2014). Микробные симбионты ускоряют заживление ран посредством нейропептидного гормона окситоцина. PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A. и др. (2016). Восстановление микробиоты обращает вспять вызванные рационом матери социальные и синаптические нарушения у потомства. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T. и др. (2013). Микробные симбионты ускоряют заживление ран посредством нейропептидного гормона окситоцина. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A. и др. (2017). Приём пробиотиков способствует здоровому старению: роль микробиоты кишечника в регуляции гормонов роста. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M. и др. (2018). L. reuteri улучшает качество сна, модулируя сигналы между кишечником и мозгом. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T. и др. (2014). Микробная эндокринология: взаимодействие между микробиотой и эндокринной системой. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: четырёхнедельный план перепрограммирования микробиома, восстановления здоровья и снижения веса. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N. и Widyastuti, Y. (2008). Значение лактобацилл в пищевой биотехнологии и биотехнологии кормов. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J. и др. (2002). Промышленное использование заквасочных культур для ферментированных молочных продуктов. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J. и др. (2011). Симбиоз организма-хозяина и микробов в желудочно-кишечном тракте позвоночных и парадигма Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Приложение 1), 4645–4652.