Восстановите микробиом с утраченными видами – с йогуртом из L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii йогурт

Обновлено 31 августа 2025

Рецепт: приготовьте йогурт с L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis и B. clausii самостоятельно

Также подходит для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 2 капсулы L. brevis (каждая по 2 миллиарда KBE)

• 2 капсулы L. rhamnosus (каждая по 10 миллиардов KBE)

• 2 капсулы B. subtilis (каждая по 3 миллиарда KBE)

• 2 капсулы B. clausii (каждая по 4 миллиарда KBE)

• 1 ст. л. инулина (альтернативно: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)

• 1 литр (органического) цельного молока, 3.8% жирности, ультравысокотемпературного и гомогенизированного или H-молоко
  (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (en)/KBE (de)
• CFU означает колониеобразующие единицы – на немецком kolonie-bildende Einheiten (KBE). Эта единица указывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Примечания по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительного времени ферментации и не стерильно.
• Идеально подходит H-молоко (длительного хранения, ультравысокотемпературное): оно стерильно и может использоваться напрямую.
• Молоко должно быть комнатной температуры. В качестве альтернативы слегка подогрейте на водяной бане до 38 °C (100 °F). Пожалуйста, избегайте более высоких температур: примерно от 44 °C пробиотические культуры повреждаются или уничтожаются.

Приготовление

1. Откройте все 8 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина на литр молока, который служит пребиотиком и способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.

3. Положите 2 ст. л. молока в миску и тщательно перемешайте до исчезновения комочков.

4. Вмешайте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

5. Вылейте смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).

6. Поместите в йогуртницу и дайте ферментироваться при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Последующие партии

Со второй партии используйте 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в качестве закваски. Это также применимо, если первый йогурт еще жидкий или не полностью загустел. Важно: использовать только если он пахнет свежо, имеет мягко кислый вкус и не показывает признаков порчи (нет плесени, нет необычного изменения цвета, нет резкого запаха).

Ингредиенты на 1 литр молока (следующая партия):

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр UHT молока или ультрапастеризованного, гомогенизированного цельного молока

Вот как:

1. Положите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и 2 ст. л. молока, перемешайте до однородной массы без комков.

3. Вмешайте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Вылейте смесь в стакан и поместите его в йогуртницу.

5. Дайте ферментироваться при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Важное замечание

• Инулин — это пища для культур – добавляйте 1 ст. л. на литр молока для каждой партии.

Если у вас есть вопросы, мы с радостью поможем вам по электронной почте team@tramunquiero.com

или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор этой продолжительности ферментации научно обоснован: L. brevis и L. rhamnosus имеют время удвоения около 2–3 часов, B. subtilis и B. clausii так как споровые бактерии особенно устойчивы и могут размножаться всего за несколько часов. За 36 часов происходит множество циклов удвоения, что обеспечивает высокую концентрацию пробиотических активных микроорганизмов в готовом продукте. Благодаря более длительному созреванию молочные кислоты также стабилизируются, и культуры становятся особенно устойчивыми.

!Важно отметить!

Первая партия часто не получается у многих пользователей. Однако ее не следует выбрасывать. Рекомендуется начать новую партию с двух столовых ложек первой. Если и это не удается, проверьте температуру вашего йогуртницы. Для устройств с точной настройкой температуры по градусам первая партия обычно получается хорошо.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно еще немного жидкая или зернистая. Используйте 2 столовые ложки предыдущей партии в качестве закваски для следующей – с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремообразнее становится йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендация по потреблению:

Наслаждайтесь примерно половиной чашки (около 125 мл) йогурта ежедневно – желательно регулярно, лучше всего на завтрак или в качестве перекуса. Это позволяет содержащимся микробам развиваться оптимально и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

Перезапуск после 20 ферментаций

Сколько раз можно использовать закваску из йогурта, прежде чем понадобится свежая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri более 20 поколений (или партий) подряд. Но обосновано ли это число научно? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит во время повторного культивирования?

После того как вы приготовили йогурт, вы можете использовать его в качестве закваски для следующей партии. Это переносит живые бактерии из готового продукта в новый питательный раствор (например, молоко или растительные аналоги). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако многократное повторное культивирование приводит к биологической проблеме:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф – как меняются культуры

С каждым переносом состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого включают:

• Спонтанные мутации во время деления клеток (особенно при высоком обороте в тёплой среде)
• Отбор определённых субпопуляций (например, более быстрые растущие вытесняют более медленных)
• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Адаптации, связанные с питательными веществами (бактерии "акклиматизируются" к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте присутствуют те же бактериальные виды или, по крайней мере, тот же физиологически активный вариант, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод йогурта для своих читателей, чтобы специально использовать определённые полезные для здоровья эффекты (например, выделение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что подход "надежно работает примерно 20 поколений", после чего следует использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Это не основано на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отчетах его сообщества.

"После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент следует снова использовать свежую капсулу в качестве закваски."
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он оправдывает это число прагматично: после примерно 20 повторных культивирований риск того, что станут заметны нежелательные изменения, такие как более жидкая консистенция, изменённый аромат или снижение полезных эффектов, возрастает.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Специфических научных исследований йогурта за более чем 20 циклов ферментации пока нет. Однако существуют исследования стабильности молочнокислых бактерий при многократных пассажаx:

• В пищевой микробиологии общепринято, что генетические изменения могут происходить после 5–30 поколений, в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений может произойти изменение ферментационной активности (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• Для Lactobacillus reuteri в частности известно, что его пробиотические свойства могут сильно варьироваться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные свидетельствуют: 20 поколений — это консервативное, разумное руководство для сохранения целостности культуры – особенно если вы хотите поддерживать полезные эффекты для здоровья (например, выработку окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практический компромисс

Нельзя точно научно определить, является ли 20 "волшебным числом". Но:

• Отбрасывать менее 10 партий обычно не требуется.
• Приготовление более 30 партий увеличивает риск мутаций или загрязнения.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления), хороший срок для нового начала.

Рекомендация для практики

После максимум 20 партий йогурта следует использовать новый подход с свежей стартовой культурой из капсул, особенно если вы хотите специально использовать йогурт для своего микробиома.

Ежедневная польза

Lactobacillus brevis

• Производство нейротрансмиттеров: производит γ-аминомасляную кислоту (GABA), важный успокаивающий нейротрансмиттер, связанный со снижением стресса и улучшением сна (Barrett et al. 2012).

• Здоровье кишечника: подавляет рост патогенных микроорганизмов и способствует сбалансированному микробиому (Urbanska et al. 2009).

• Иммуномодуляция: поддерживает регуляцию воспалительных реакций в кишечнике (Kim et al. 2019).

• Ферментация: традиционно встречается в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста или кимчи, где значительно влияет на аромат.

Lactobacillus rhamnosus

• Универсал в микробиоме: один из самых изученных пробиотических штаммов с разнообразными положительными эффектами (Segers & Lebeer 2014).

• Здоровье кишечника: эффективен при диарее, симптомах раздраженного кишечника и жалобах, связанных с антибиотиками (Guandalini 2011).

• Укрепление иммунитета: снижает риск респираторных инфекций и укрепляет слизистую защиту (Hatakka et al. 2001).

• Психобиотик: проявляет анксиолитический и улучшающий настроение эффект в исследованиях на животных и людях, влияя на метаболизм GABA в мозге (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Образователь спор: устойчив к желудочной кислоте и желчи, надежно достигает кишечника (Hong et al. 2005).

• Иммунная система: стимулирует выработку антимикробных веществ и поддерживает защиту от патогенов.

• Кишечный барьер: способствует целостности слизистой и снижает риск "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Пищеварение: Производит ферменты, такие как амилазы и протеазы, которые способствуют расщеплению углеводов и белков.

• Традиционное использование: Является частью ферментированных соевых продуктов ("Natto") в Японии на протяжении веков, считается безопасным типом пробиотика.

Bacillus clausii

• Образователь спор: Очень устойчив к теплу, желудочной кислоте и антибиотикам, поэтому очень надежен при колонизации (Hoa et al. 2000).

• Антибиотикотерапия в комплексе: Клинически протестирован для профилактики и лечения диареи, связанной с приемом антибиотиков (Mete et al. 2019).

• Иммуномодуляция: Способствует балансу иммунной системы, снижает аллергические реакции и хроническое воспаление (Negroni et al. 2014).

• Безопасность: Используется в медицине десятилетиями и считается безопасным, даже для детей.

Источники

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.