Восстановите микробиом с утраченными видами – с йогуртом из L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Обновлено 27 сентября 2025

Рецепт: приготовить йогурт с L. reuteri, L. brevis и B. infantis самостоятельно

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (на примерно 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 млрд КОЕ)
• 2 капсулы L. brevis
• 2 капсулы B. infantis (по 1 млрд КОЕ)
• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
• 1 литр (био) цельного молока, 3,8 % жирности, ультравысокотемпературное и гомогенизированное или H-молоко
• (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, минимум 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (КОЕ) (de)
• CFU означает colony forming units — по-русски колониеобразующие единицы (КОЕ). Эта единица измерения показывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Рекомендации по выбору молока и температуре

• Не используй свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительной ферментации и не стерильно.
• Идеально подходит H-молоко (стерилизованное, ультравысокотемпературное): оно стерильно и может использоваться напрямую.
• Молоко должно быть комнатной температуры — или аккуратно подогрей на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегай более высоких температур: при примерно 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

1. Открой все 8 капсул и высыпь порошок в небольшую миску.
2. Добавь 1 ст. л. инулина на литр молока — это пребиотик, который способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.
3. Добавь 2 ст. л. молока в миску и тщательно перемешай, чтобы не было комочков.
4. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.
5. Перелей смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).
6. Помести в йогуртницу, установи температуру на 38 °C (100 °F) и оставь ферментироваться на 36 часов.

Со второго раза в качестве стартера используешь 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии

Первую закваску готовишь с помощью бактериальных капсул.

Со второго раза используйте в качестве закваски 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии. Это относится и к случаю, если первая партия получилась жидкой или не совсем плотной. Используйте её в качестве закваски, если она свежо пахнет, имеет мягко кислый вкус и не показывает признаков порчи (нет плесени, заметных изменений цвета, резкого запаха).

На 1 литр молока:

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр пастеризованного молока или ультрапастеризованного, гомогенизированного цельного молока

Как это сделать:

1. Возьмите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и размешайте с 2 ст. л. молока до исчезновения комочков.

3. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость и поставьте в йогуртницу.

5. Ферментировать при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Примечание: Инулин — это питание для культур. При каждом приготовлении добавляйте 1 ст. л. инулина на литр молока.

Если у вас есть вопросы, мы с радостью ответим по электронной почте team@tramunquiero.com или через наше контактное формуляр.

Почему 36 часов?

Выбор времени ферментации научно обоснован: L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения, что соответствует экспоненциальному размножению и высокой концентрации пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, при длительном созревании стабилизируются молочные кислоты, а культуры становятся особенно устойчивыми.

!Важно учитывать!

У многих пользователей первая партия часто не получается. Однако её не следует выбрасывать. Вместо этого рекомендуется взять две столовые ложки первой партии для приготовления новой. Если и она не получится, проверьте температуру вашей йогуртницы. На устройствах с точной настройкой температуры первый запуск обычно проходит успешно.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно получается более жидкой или зернистой. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей — с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше содержание жира в молоке, тем кремообразнее получается йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно наслаждайтесь примерно полстакана (около 125 мл) йогурта – лучше регулярно, желательно на завтрак или в качестве перекуса. Так содержащиеся микроорганизмы смогут оптимально развиваться и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

Приготовление йогурта из растительного молока – альтернатива с кокосовым молоком

Если вы думаете о переходе на растительные молочные альтернативы для приготовления SIBO-йогурта из-за непереносимости лактозы, стоит отметить: в большинстве случаев это не требуется. Во время ферментации пробиотические бактерии разлагают большую часть содержащейся лактозы – готовый йогурт часто хорошо переносится даже при непереносимости лактозы.

Тем не менее, те, кто по этическим причинам (например, веганы) или из-за опасений по поводу гормонов в молочных продуктах животного происхождения хочет отказаться от молочных продуктов, могут использовать растительные альтернативы, такие как кокосовое молоко. Однако приготовление йогурта из растительного молока технически сложнее, так как отсутствует естественный источник сахара (лактоза), который бактерии используют как источник энергии.

Преимущества и сложности

Преимущество растительных молочных продуктов в том, что они не содержат гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие отмечают, что ферментация с растительным молоком часто проходит ненадёжно. Особенно кокосовое молоко склонно к расслоению при ферментации – на водянистую фазу и жировые компоненты – что может ухудшать текстуру и вкус.

Рецепты с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но остаются ненадёжными. Многообещающей альтернативой является использование гуаровой камеди (Guar Gum), которая не только способствует желаемой кремовой консистенции, но и действует как пребиотическое волокно для микробиома.

Рецепт: йогурт из кокосового молока с гуаровой камедью

Эта основа позволяет успешно ферментировать йогурт на кокосовом молоке и может быть запущена с использованием выбранного вами штамма бактерий – например, с L. reuteri или стартового продукта из предыдущей партии.

Ингредиенты

• 1 банка (около 400 мл) кокосового молока (без добавок, таких как ксантан или желлан, гуаровая камедь разрешена)
• 1 ст. л. сахара (сахароза)
• 1 ст. л. сырого картофельного крахмала
• ¾ ч. л. гуаровой камеди (не частично гидролизованной формы!)
• Бактериальная культура на ваш выбор (например, содержимое L. reuteri-капсулы с минимум 5 млрд КОЕ)
  или 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

Приготовление

1. Нагревание
   Кокосовое молоко нагрейте в небольшой кастрюле на среднем огне до примерно 82°C (180°F) и поддерживайте эту температуру в течение 1 минуты.
2. Вмешивание крахмала
   Подмешайте сахар и картофельный крахмал при помешивании. Затем снимите с огня.
3. Вмешать гуаровую камедь
   После примерно 5 минут охлаждения вмешайте гуаровую камедь. Затем взбейте погружным блендером или в стационарном блендере не менее 1 минуты — это обеспечит однородную и густую консистенцию (похожую на сливки).
4. Дать остыть
   Дайте массе остыть до комнатной температуры.
5. Добавить бактерии
   Осторожно вмешайте пробиотическую культуру (не взбивайте).
6. Ферментация
   Переложите смесь в стеклянную ёмкость и ферментируйте в течение 48 часов при примерно 37°C (99°F).

Почему гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральное пищевое волокно, получаемое из бобов гуара. Она состоит в основном из сахарных молекул галактозы и маннозы (галактоманнан) и служит пребиотической клетчаткой, которая ферментируется полезными кишечными бактериями — например, в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди:

• Стабилизация основы йогурта: предотвращает отделение жира и воды.
• Пребиотический эффект: способствует росту полезных бактериальных штаммов, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum.
• Лучший баланс микробиома: поддерживает людей с синдромом раздражённого кишечника или жидким стулом.
• Повышение эффективности антибиотиков: в исследованиях наблюдался на 25 % более высокий уровень успеха при лечении SIBO (избыточный бактериальный рост тонкой кишки).

Важно: не используйте частично гидролизованную форму гуаровой камеди – она не образует гель и не подходит для йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на порцию

Для первой ферментации с Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы (15–20 миллиардов КОЕ) на порцию.

Дозировка основана на рекомендациях доктора Уильяма Дэвиса, который в своей книге «Super Gut» (2022) описывает, что стартовое количество не менее 5 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) необходимо для успешной ферментации. Более высокое исходное количество, около 15–20 миллиардов КОЕ, оказалось особенно эффективным.

Фон: L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа при оптимальных условиях. За типичное время ферментации в 36 часов происходит около 12 удвоений. Это означает, что даже относительно небольшое стартовое количество теоретически может привести к образованию большого числа бактерий.

На практике высокая исходная дозировка оправдана по нескольким причинам. Во-первых, она увеличивает вероятность того, что L. reuteri быстро и доминирующе вытеснит возможные посторонние микроорганизмы. Во-вторых, высокая стартовая концентрация обеспечивает равномерное снижение pH, что стабилизирует типичные условия ферментации. В-третьих, слишком низкая начальная плотность может привести к задержке начала ферментации или недостаточному росту.

Поэтому мы рекомендуем для первого посева использовать 3–4 капсулы, чтобы обеспечить надёжный старт йогуртовой культуры. После успешной первой ферментации йогурт обычно можно использовать для повторного посева до 20 раз, прежде чем потребуется свежая закваска.

После 20 ферментаций начать заново

Часто задаваемый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем понадобится свежая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri более 20 поколений (или партий) подряд. Но обоснована ли эта цифра научно? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном посеве?

Если вы однажды приготовили йогурт с Reuteri, вы можете использовать его как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако при многократных переносах возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф – как меняются культуры

С каждым последующим переносом состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высокой активности в тёплой среде)
• Селекция определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнее растущих)
• Контаминация нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Питательные адаптации (бактерии "привыкают" к определённым видам молока и изменяют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте содержится тот же вид бактерий — или по крайней мере та же физиологически активная вариация — что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод L. reuteri-йогурта для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые полезные для здоровья эффекты (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что один подход «работает надёжно примерно 20 поколений», прежде чем следует использовать новую стартовую культуру из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отзывах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент используйте снова свежую капсулу в качестве стартера.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он обосновывает это число прагматично: после примерно 20 повторных запусков повышается риск появления нежелательных изменений — например, более жидкой консистенции, изменённого аромата или снижения полезного эффекта.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Конкретных научных исследований, посвящённых L. reuteri-йогурту на протяжении 20 циклов ферментации, пока нет. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий при нескольких последовательных пассажаx:

• В пищевой микробиологии считается, что после 5–30 поколений могут возникать генетические изменения — в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений может произойти изменение ферментационной активности (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• Известно, что у Lactobacillus reuteri пробиотические свойства могут значительно различаться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные указывают, что 20 поколений — это консервативный, разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если хочется сохранить полезное воздействие на здоровье (например, образование окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практичный компромисс

Точно сказать, является ли 20 «волшебным числом», научно невозможно. Но:

• Выбрасывать менее 10 партий обычно не нужно.
• Более 30 партий увеличивают риск мутаций или контаминации.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления) — хороший срок для свежего старта.

Рекомендации для практики

Не позднее чем после 20 партий йогурта следует начать новый подход с использованием свежей стартовой культуры из капсул, особенно если вы хотите целенаправленно использовать L. reuteri как «потерянный вид» для вашего микробиома.

Ежедневная польза

Limosilactobacillus reuteri

(ранее: Lactobacillus reuteri; сокращённо: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(ранее: Bifidobacterium infantis; сокращённо: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(ранее: Lactobacillus brevis; сокращённо: L. brevis)