Как восстановить микробиом с помощью утраченных видов — домашний йогурт с L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis

Обновлено 7 августа 2026 г.

Рецепт: приготовьте собственный йогурт из L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis

Также подходит для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже)

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 миллиардов CFU в каждой)
• 2 капсулы L. rhamnosus (по 10 миллиардов CFU в каждой)
• 2 капсулы B. infantis (по 1 миллиарду CFU в каждой)
• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS для людей с непереносимостью фруктозы)
• 1 литр цельного (органического) молока жирностью 3,8 %, обработанного сверхвысокой температурой и гомогенизированного (UHT), или молока длительного хранения
• Чем выше жирность, тем гуще йогурт

Примечание

• 1 капсула L. reuteri = не менее 5 × 10⁹ CFU (колониеобразующих единиц)
• CFU — единица измерения, показывающая, сколько живых микроорганизмов содержится в препарате

Рекомендации по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко, поскольку оно нестерильно и не подходит для длительной ферментации
• Ультрапастеризованное молоко идеально, поскольку оно стерильно и готово к употреблению
• Молоко должно быть комнатной температуры или слегка подогрето на водяной бане примерно до 38 °C (100 °F).

Избегайте более высоких температур, поскольку пробиотики начинают повреждаться примерно при 44 °C

Оптимальные температуры ферментации для каждого стартового набора

Приготовление

1. Откройте все 8 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску
2. Добавьте 1 ст. л. инулина на каждый литр молока для поддержки роста бактерий
Для людей с непереносимостью фруктозы хорошими альтернативами являются GOS или XOS
3. Добавьте в миску 2 ст. л. молока и хорошо перемешайте до однородной консистенции
4. Добавьте оставшееся молоко и тщательно перемешайте
5. Перелейте смесь в подходящий для ферментации контейнер, например стеклянную банку
6. Поместите контейнер в йогуртницу, установите температуру 38 °C (100 °F) и ферментируйте в течение 36 часов

Начиная со второй порции, используйте 2 ст. л. йогурта из предыдущей порции в качестве закваски.

Первую порцию приготовьте с помощью капсул с бактериями.

Начиная со второй порции, используйте 2 ст. л. йогурта из предыдущей порции в качестве закваски. Это также относится к случаям, когда первая порция всё ещё жидкая или недостаточно плотная. Используйте её в качестве закваски, если она пахнет свежестью, имеет слегка кисловатый вкус и не имеет признаков порчи: плесени, необычного изменения цвета или резкого запаха.

На 1 литр молока

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей порции

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр ультрапастеризованного молока или цельного гомогенизированного молока, обработанного сверхвысокой температурой

Как приготовить

1. Положите 2 ст. л. йогурта из предыдущей порции в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и смешайте с 2 ст. л. молока до однородной консистенции без комочков.

3. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в контейнер, подходящий для ферментации, и поместите его в йогуртницу.

5. Ферментируйте при температуре 38 °C 100 °F в течение 36 часов.

Примечание Инулин служит пищей для культур. Добавляйте 1 ст. л. инулина на каждый литр молока в каждую порцию.

Если у вас есть вопросы, напишите на team@tramunquiero.com или воспользуйтесь нашей контактной формой.

Почему 36 часов

Эта продолжительность научно обоснована
L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа
За 36 часов происходит 12 циклов удвоения, что приводит к экспоненциальному росту и высокой концентрации активных пробиотиков
Более длительная ферментация также стабилизирует молочную кислоту и укрепляет культуры

Важно

• Первая партия может получиться неудачной
• Не выбрасывайте её
• Вместо этого используйте 2 столовые ложки из первой партии, чтобы приготовить вторую
• Если это всё же не помогает, проверьте настройку температуры в йогуртнице
• Устройства с точным контролем температуры обычно дают хорошие результаты с первой попытки

Советы для достижения наилучшего результата

• Первая партия часто получается более жидкой или более зернистой
• Используйте 2 столовые ложки йогурта в качестве закваски для следующей партии
• Каждая новая партия будет иметь более однородную консистенцию
• Более высокое содержание жира делает йогурт более кремовым
• Готовый йогурт можно хранить в холодильнике до 9 дней

Рекомендации по применению

Принимайте примерно полчашки (около 125 мл, 4 жидких унции США.) в день, желательно утром или в качестве перекуса.

Регулярное употребление помогает полезным микроорганизмам со временем поддерживать здоровое состояние вашего микробиома.

Хранение бактериальных капсул

Храните бактериальные капсулы в прохладном сухом месте. В идеале — в холодильнике.

Пластиковый пакет с многоразовой застёжкой защищает капсулы от влаги, что делает его идеальным для хранения в холодильнике.

Для получения дополнительной информации обратитесь к разделу часто задаваемых вопросов в описании товара или Часто задаваемые вопросы (FAQ) разделе в нижней части страницы нашего интернет-магазина.

Приготовление йогурта на растительном молоке — альтернатива из кокосового молока

Если вы рассматриваете растительное молоко для приготовления йогурта SIBO из-за непереносимости лактозы, есть хорошие новости: в большинстве случаев это не требуется. Во время ферментации пробиотические бактерии расщепляют большую часть лактозы, поэтому готовый йогурт часто хорошо переносится даже людьми с непереносимостью лактозы.

Однако если вы отказываетесь от молочных продуктов по этическим причинам (например, придерживаетесь веганского образа жизни) или из-за опасений по поводу гормонов в молоке животного происхождения, можно использовать растительные альтернативы, например кокосовое молоко. Приготовление йогурта на растительном молоке технически сложнее, поскольку в нём отсутствуют природные сахара (например, лактоза), которые бактерии используют как источник энергии.

Преимущества и сложности

Одно из преимуществ растительного молока заключается в том, что оно не содержит гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие отмечают, что ферментация растительного молока часто проходит нестабильно. Кокосовое молоко, в частности, во время ферментации обычно разделяется на водянистую и жировую фазы, что негативно влияет на текстуру и вкус.

Рецепты с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но они остаются непредсказуемыми. Перспективная альтернатива — гуаровая камедь: она не только способствует желаемой кремовой консистенции, но и действует как пребиотическая клетчатка для микробиома.

Рецепт: йогурт из кокосового молока с гуаровой камедью

Эта основа позволяет успешно ферментировать йогурт на кокосовом молоке; в неё можно добавить выбранный бактериальный штамм, например L. reuteri, или закваску из предыдущей порции.

Ингредиенты

• 1 банка (примерно 400 мл) кокосового молока (без таких добавок, как ксантановая или геллановая камедь; гуаровая камедь допустима)
• 1 столовая ложка сахара (сахарозы)
• 1 столовая ложка сырого картофельного крахмала
• ¾ чайной ложки гуаровой камеди (не частично гидролизованной)
• Пробиотическая культура на ваш выбор (например, содержимое одной капсулы L. reuteri, содержащей не менее 5 миллиардов КОЕ) или 2 столовые ложки йогурта из предыдущей порции

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое молоко в небольшой кастрюле на среднем огне примерно до 82°C (180°F) и поддерживайте эту температуру в течение 1 минуты.
2. Вмешайте сахар и картофельный крахмал, затем снимите кастрюлю с огня.
3. Примерно через 5 минут охлаждения добавьте гуаровую камедь. Тщательно взбивайте погружным блендером или стационарным миксером не менее 1 минуты. Это обеспечит однородную густую консистенцию, похожую на крем.
4. Дайте смеси остыть до комнатной температуры.
5. Осторожно вмешайте пробиотическую культуру. Не взбивайте смесь.
6. Перелейте смесь в стеклянную банку и ферментируйте при температуре около 37°C (99°F) в течение 48 часов.

Почему гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральное пищевое волокно, получаемое из гуаровых бобов. Она состоит преимущественно из молекул сахаров галактозы и маннозы (галактоманнана) и служит пребиотическим волокном, которое ферментируется полезными кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди

Гуаровая камедь стабилизирует йогуртовую основу, предотвращая разделение жира и воды. Она оказывает пребиотическое действие, поддерживая рост полезных бактериальных штаммов, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum. Она также улучшает баланс микробиома, что может помочь людям с синдромом раздражённого кишечника или жидким стулом. Кроме того, исследования показали, что гуаровая камедь может повышать эффективность антибиотиков, обеспечивая на 25 процентов более высокую вероятность успеха при лечении избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (SIBO).

Важно не использовать частично гидролизованную гуаровую камедь. Эта форма не обладает желирующими свойствами и не подходит для приготовления йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на одну порцию

Для первой ферментации с использованием Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем добавлять 3–4 капсулы на одну порцию, что обеспечивает от 15 до 20 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ).

Эта дозировка соответствует рекомендациям доктора Уильяма Дэвиса, который объясняет в своей книге Super Gut (2022), что для успешной ферментации необходима начальная доза не менее 5 миллиардов КОЕ. Более высокое исходное количество — от 15 до 20 миллиардов КОЕ — оказалось особенно эффективным.

Причина в том, что в идеальных условиях L. reuteri удваивается каждые 3 часа. Во время типичной 36-часовой ферментации происходит около 12 циклов удвоения. Теоретически даже небольшое исходное количество может привести к образованию большой численности бактерий.

Однако на практике более высокая исходная доза имеет смысл по нескольким причинам. Во-первых, она повышает вероятность того, что L. reuteri быстро станет доминировать над другими микроорганизмами. Во-вторых, она помогает стабилизировать среду ферментации, обеспечивая устойчивое снижение pH. В-третьих, слишком низкая исходная доза может замедлить процесс ферментации или привести к слабому росту бактерий.

Поэтому мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы для первой партии, чтобы обеспечить сильный и надёжный старт. После успешной ферментации йогурт обычно можно использовать повторно до 20 раз для приготовления новых партий, прежде чем понадобятся свежие закваски.

Начните заново после 20 ферментаций

Распространённый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем понадобится свежая культура? В своей книге Super Gut (2022) доктор Уильям Дэвис рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт с L. reuteri непрерывно более 20 поколений (или партий). Но имеет ли это число научное обоснование? И почему именно 20 — не 10 и не 50?

Что происходит при повторном использовании закваски?

После приготовления йогурта с L. reuteri его можно использовать в качестве закваски для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы молоку). Это экономично, позволяет сэкономить капсулы и часто практикуется.

Однако многократное повторное использование приводит к биологической проблеме:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как изменяются культуры

При каждом переносе состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого включают:

• Спонтанные мутации во время деления клеток (особенно при высокой скорости размножения в тёплой среде)

• Отбор определённых субпопуляций (например, более быстро растущие бактерии вытесняют более медленно растущие)

• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, переносимыми по воздуху микробами и кухонной микрофлорой)

• Адаптация к питательным веществам (бактерии «адаптируются» к определённым видам молока и изменяют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже нельзя гарантировать, что в йогурте присутствует тот же вид бактерий — или хотя бы тот же физиологически активный вариант, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис первоначально разработал метод приготовления йогурта с L. reuteri, чтобы его читатели могли целенаправленно использовать определённые полезные эффекты (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна и состояния кожи). В этом контексте он пишет, что закваска «надёжно работает примерно 20 поколений», после чего следует снова использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Эта рекомендация основана не на систематических лабораторных исследованиях, а на практическом опыте ферментации и отзывах его сообщества.

«Примерно после 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять активность или перестать надёжно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве закваски».
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

 

Он обосновывает это число прагматично: примерно после 20 циклов повторного использования повышается риск нежелательных изменений — например, более жидкой консистенции, изменения аромата или снижения полезных эффектов для здоровья.

Существуют ли научные исследования на эту тему?

Специальных научных исследований йогурта с L. reuteri на протяжении 20 циклов ферментации пока не существует. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий при многократных пересевах:

• В пищевой микробиологии общепринято, что генетические изменения могут происходить после 5–30 поколений — в зависимости от вида, температуры, среды и соблюдения гигиены (Giraffa et al., 2008).

• Исследования ферментации с участием Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что примерно после 10–25 поколений могут происходить изменения в характеристиках ферментации (например, снижение кислотности или изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).

• В частности, известно, что пробиотические свойства Lactobacillus reuteri сильно различаются в зависимости от подвида, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные позволяют считать 20 поколений консервативной и разумной рекомендацией для сохранения целостности культуры — особенно если важно поддерживать полезные эффекты для здоровья (например, выработку окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практический компромисс

Невозможно точно установить научным путём, является ли 20 «магическим числом». Но:

• Выбрасывать культуру после менее чем 10 партий обычно не требуется.

• Превышение 30 партий повышает риск мутаций или загрязнения.

• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления) — хороший срок для нового старта.

Практическая рекомендация

После максимум 20 партий йогурта следует использовать новую стартовую культуру из капсул, особенно если вы хотите целенаправленно применять L. reuteri как «утраченный вид» для своего микробиома.

Ежедневная польза