Как восстановить микробиом с утраченных видов – домашний йогурт с L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis

Обновлено 17 августа 2025 года

Рецепт: Приготовьте собственный йогурт с L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis

Также подходит для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже)

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 миллиардов КОЕ каждая)
• 2 капсулы L. rhamnosus (по 10 миллиардов КОЕ каждая)
• 2 капсулы B. infantis (по 1 миллиарду КОЕ каждая)
• 1 столовая ложка инулина (альтернатива: GOS или XOS для тех, кто не переносит фруктозу)
• 1 литр (органического) цельного молока, 3,8% жирности, ультравысокотемпературной обработки и гомогенизированного (UHT) или молоко длительного хранения
• Чем выше содержание жира, тем гуще йогурт

Примечание

• 1 капсула L. reuteri = не менее 5 × 10⁹ КОЕ (колониеобразующих единиц)
• CFU — это единица, показывающая количество живых микроорганизмов в препарате

Рекомендации по молоку и температуре

• Не используйте свежее молоко, так как оно не стерильно и не подходит для длительной ферментации
• Идеально подходит ультрапастеризованное молоко, так как оно стерильно и готово к использованию
• Молоко должно быть комнатной температуры или слегка подогрето на водяной бане до примерно 38 °C (100 °F).

Избегайте более высоких температур, так как пробиотики начинают повреждаться примерно при 44 °C

Приготовление

1. Откройте все 8 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску
2. Добавьте 1 столовую ложку инулина на литр молока для поддержки роста бактерий
Для людей с непереносимостью фруктозы хорошей альтернативой являются GOS или XOS
3. Добавьте 2 столовые ложки молока в миску и хорошо размешайте до однородности
4. Добавьте оставшееся молоко и тщательно перемешайте
5. Перелейте смесь в контейнер, пригодный для ферментации, например стеклянную банку
6. Поместите контейнер в йогуртницу, установите температуру 38 °C (100 °F) и ферментируйте 36 часов

Со второй партии используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии в качестве закваски

Приготовьте первую партию с капсулами бактерий.

Со второй партии используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии в качестве закваски. Это также применимо, если первая партия получилась жидкой или не совсем плотной. Используйте её как закваску, если она пахнет свежо, имеет мягко кислый вкус и не показывает признаков порчи: без плесени, без необычного изменения цвета, без резкого запаха.

На 1 литр молока

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр ультрапастеризованного молока или цельного гомогенизированного молока с ультравысокой температурной обработкой

Как это сделать

1. Положите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и смешайте с 2 ст. л. молока до однородной массы без комков.

3. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в контейнер, пригодный для ферментации, и поместите его в йогуртницу.

5. Ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Примечание Инулин — это пища для культур. Добавляйте 1 ст. л. инулина на литр молока в каждую порцию.

Если у вас есть вопросы, напишите на team@tramunquiero.com или воспользуйтесь нашей формой обратной связи.

Почему 36 часов

Этот срок основан на научных данных
L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа
За 36 часов происходит 12 циклов удвоения, что приводит к экспоненциальному росту и высокой концентрации активных пробиотиков
Длительная ферментация также стабилизирует молочную кислоту и укрепляет культуры

Важно

• Первая партия может получиться неудачной
• Не выбрасывайте её
• Вместо этого используйте 2 столовые ложки из первой партии для запуска второй
• Если это не помогает, проверьте настройку температуры вашего йогуртницы
• Устройства с точным контролем температуры обычно дают хорошие результаты с первой попытки

Советы для лучших результатов

• Первая партия часто получается более жидкой или зернистой
• Используйте 2 столовые ложки йогурта в качестве закваски для следующей партии
• Каждая новая партия улучшает консистенцию
• Более высокое содержание жира делает йогурт более кремовым
• Готовый йогурт можно хранить в холодильнике до 9 дней

Рекомендации по применению

Рекомендуется употреблять около половины чашки (примерно 125 мл, 4 жидких унции США) ежедневно, желательно утром или в качестве перекуса.

Регулярное употребление помогает полезным микроорганизмам процветать и поддерживать ваш микробиом со временем.

Приготовление йогурта из растительного молока – альтернатива на основе кокосового молока

Если вы рассматриваете использование растительного молока для приготовления йогурта при СИБР из-за непереносимости лактозы, есть хорошие новости: в большинстве случаев это не требуется. Во время ферментации пробиотические бактерии разлагают большую часть лактозы, благодаря чему конечный йогурт часто хорошо переносится даже людьми с непереносимостью лактозы.

Тем не менее, если вы избегаете молочных продуктов по этическим причинам (например, веганский образ жизни) или из-за опасений по поводу гормонов в молоке животных, вы можете использовать растительные альтернативы, такие как кокосовое молоко. Приготовление йогурта из растительного молока технически более сложное, так как в нем отсутствуют природные сахара (например, лактоза), которые бактерии используют как источник энергии.

Преимущества и сложности

Одно из преимуществ растительного молока в том, что оно не содержит гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие отмечают, что ферментация с растительным молоком часто бывает ненадежной. Кокосовое молоко, в частности, склонно к расслоению во время ферментации на водянистую и жирную фазы, что негативно сказывается на текстуре и вкусе.

Рецепты с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но они остаются непостоянными. Перспективной альтернативой является гуаровая камедь, которая не только способствует желаемой кремовой консистенции, но и служит пребиотической клетчаткой для микробиома.

Рецепт: Йогурт из кокосового молока с гуаровой камедью

Эта основа позволяет успешно ферментировать йогурт на кокосовом молоке и может быть заселена выбранным вами бактериальным штаммом, например, L. reuteri или закваской из предыдущей партии.

Ингредиенты

• 1 банка (около 400 мл) кокосового молока (без добавок, таких как ксантан или желлан, гуаровая камедь разрешена)
• 1 столовая ложка сахара (сахарозы)
• 1 столовая ложка сырого картофельного крахмала
• ¾ чайной ложки гуаровой камеди (не частично гидролизованной формы)
• Пробиотическая культура на ваш выбор (например, содержимое одной капсулы L. reuteri с не менее чем 5 миллиардами КОЕ) или 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое молоко в небольшой кастрюле на среднем огне до примерно 82°C (180°F) и поддерживайте эту температуру в течение 1 минуты.
2. Вмешайте сахар и картофельный крахмал, затем снимите кастрюлю с огня.
3. После примерно 5 минут охлаждения добавьте гуаровую камедь. Тщательно взбейте с помощью погружного блендера или стационарного миксера не менее 1 минуты. Это обеспечит гладкую и густую консистенцию, похожую на крем.
4. Дайте смеси остыть до комнатной температуры.
5. Аккуратно вмешайте пробиотическую культуру. Не взбивайте.
6. Перелейте смесь в стеклянную банку и ферментируйте при температуре около 37°C (99°F) в течение 48 часов.

Почему гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральное пищевое волокно, получаемое из бобов гуара. Она состоит в основном из сахарных молекул галактозы и маннозы (галактоманнан) и служит пребиотическим волокном, которое ферментируется полезными кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди

Гуаровая камедь стабилизирует основу йогурта, предотвращая разделение жира и воды. Она оказывает пребиотическое действие, поддерживая рост полезных бактериальных штаммов, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum. Также она улучшает баланс микробиома, что может помочь людям с синдромом раздражённого кишечника или жидким стулом. Кроме того, исследования показали, что гуаровая камедь может повысить эффективность антибиотиков, увеличивая успешность лечения бактериального избыточного роста тонкой кишки (SIBO) на 25 процентов.

Важно не использовать частично гидролизованную форму гуаровой камеди. Эта версия не обладает желирующими свойствами и не подходит для приготовления йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на партию

Для начальной ферментации с Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы на партию, что обеспечивает 15–20 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ).

Эта дозировка соответствует рекомендациям доктора Уильяма Дэвиса, который в своей книге Super Gut (2022) объясняет, что для успешной ферментации необходима начальная доза не менее 5 миллиардов КОЕ. Особенно эффективным оказалось использование более высокой начальной дозы — от 15 до 20 миллиардов КОЕ.

Причина в том, что при идеальных условиях L. reuteri удваивается каждые 3 часа. В течение типичной 36-часовой ферментации происходит около 12 циклов удвоения. Теоретически даже небольшая начальная доза может привести к большому количеству бактерий.

На практике, однако, более высокая начальная доза имеет смысл по нескольким причинам. Во-первых, она увеличивает шансы того, что L. reuteri быстро станет доминирующей над другими микроорганизмами. Во-вторых, это помогает стабилизировать среду ферментации, обеспечивая устойчивое снижение pH. В-третьих, слишком низкая начальная доза может задержать процесс ферментации или привести к плохому росту бактерий.

Именно поэтому мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы для первой партии, чтобы обеспечить сильный и надежный старт. После успешной ферментации йогурт обычно можно использовать повторно до 20 раз для запуска новых партий, прежде чем понадобятся свежие закваски.

Перезапуск после 20 ферментаций

Распространённый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем понадобится свежая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт с L. reuteri непрерывно более 20 поколений (или партий). Но научно ли обосновано это число? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном использовании закваски?

Как только вы приготовили йогурт с L. reuteri, вы можете использовать его в качестве закваски для следующей партии. Это переносит живые бактерии из готового продукта в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако повторное использование приводит к биологической проблеме:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как меняются культуры

С каждым переносом состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого включают:

• Спонтанные мутации во время деления клеток (особенно при высокой скорости обновления в тёплой среде)

• Отбор определённых субпопуляций (например, более быстрые растущие вытесняют более медленных)

• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)

• Адаптации, основанные на питательных веществах (бактерии «приспосабливаются» к определённым видам молока и изменяют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте присутствуют те же бактериальные виды — или, по крайней мере, тот же физиологически активный вариант, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод йогурта с L. reuteri для своих читателей, чтобы специально использовать определённые полезные для здоровья эффекты (например, выделение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что закваска «надежно работает около 20 поколений», после чего следует снова использовать новую культуру из капсулы (Дэвис, 2022).

Эта рекомендация основана не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отчетах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве закваски.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

 

Он обосновывает это число прагматично: после примерно 20 циклов повторного использования риск нежелательных изменений увеличивается — таких как более жидкая консистенция, изменённый аромат или снижение оздоровительных эффектов.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Специфических научных исследований по йогурту с L. reuteri за 20 циклов ферментации пока нет. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий при многократных пассажаx:

• В пищевой микробиологии общепринято, что генетические изменения могут происходить после 5–30 поколений — в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).

• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений могут происходить изменения в ферментационной активности (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).

• Для Lactobacillus reuteri известно, что его пробиотические свойства сильно варьируются в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные указывают, что 20 поколений — это консервативная, разумная рекомендация для сохранения целостности культуры — особенно при стремлении поддерживать оздоровительные эффекты (например, производство окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практический компромисс

Точно определить, является ли 20 «волшебным числом», научно невозможно. Но:

• Отказ от использования после менее чем 10 партий обычно не требуется.

• Превышение 30 партий увеличивает риск мутаций или загрязнений.

• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления) — хороший срок для нового начала.

Практическая рекомендация

После максимум 20 партий йогурта следует использовать новую стартовую культуру из капсул, особенно если вы хотите специально использовать L. reuteri как «потерянный вид» для вашего микробиома.

Ежедневная польза