Восстановите микробиом с утраченными видами – с йогуртом из L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - йогурт для СИБР

Обновлено 31 августа 2025 года

Рецепт: приготовьте йогурт "SIBO Stabil" самостоятельно

Также подходит для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (каждая по 5 миллиардам КОЕ)

• 1 капсула L. gasseri (каждая по 12 миллиардам КОЕ)

• 2 капсулы B. subtilis (каждая по 3 миллиарда КОЕ)

• 2 капсулы B. infantis (каждая по 1 миллиарду КОЕ)

• 1 ст. л. инулина (альтернативно: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)

• 1 литр (органического) цельного молока, 3,8% жирности, обработанного ультравысокой температурой и гомогенизированного или ультрапастеризованного молока
  (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) КОЕ (CFU) (en)/KBE (de)
• CFU означает колониеобразующие единицы – на немецком kolonie-bildende Einheiten (KBE). Эта единица показывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Примечания по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко – оно недостаточно стабильно для длительного времени ферментации и не стерильно.

• Идеально подходит ультрапастеризованное молоко (длительного хранения, обработанное ультравысокой температурой): стерильное и готовое к использованию.

• Молоко должно быть комнатной температуры – либо слегка подогрейте его на водяной бане до 38 °C (100 °F). Пожалуйста, избегайте более высоких температур: примерно от 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

• Не нагревайте выше 44 °C – при такой температуре пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление (первая партия)

1. Откройте все 9 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.

3. Добавьте 2 ст. л. молока и тщательно размешайте до исчезновения комочков.

4. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

5. Вылейте смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).

6. Поместите в йогуртницу и ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Последующие партии

Со второй партии используйте 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в качестве закваски. Это также применимо, если первый йогурт еще жидкий или не полностью загустел. Важно: использовать только если он пахнет свежо, имеет слегка кислый вкус и не показывает признаков порчи (нет плесени, необычных пятен, резкого запаха).

Ингредиенты на 1 литр молока (для последующих партий):

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр ультрапастеризованного молока или цельного молока, обработанного ультравысокой температурой

Вот как:

1. Добавьте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 столовую ложку инулина и 2 столовые ложки молока, аккуратно размешайте до исчезновения комочков.

3. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Вылейте смесь в стеклянную емкость и поместите в йогуртницу.

5. Ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Важное замечание

• Инулин — это пища для культур – добавляйте 1 столовую ложку на литр молока в каждой партии.

Если у вас есть вопросы, мы с радостью поможем вам по электронной почте team@tramunquiero.com или через нашу форму обратной связи.

Почему 36 часов?

Выбор длительности ферментации основан на научных данных: L. reuteri удваивается примерно за 3 часа. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения – что соответствует экспоненциальному росту и высокой концентрации пробиотических активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, более длительное созревание стабилизирует молочные кислоты и делает культуры особенно устойчивыми.

!Важно знать!

У многих пользователей первая партия часто не получается. Однако её не стоит выбрасывать. Рекомендуется начать новую партию с двух столовых ложек первой. Если и это не удаётся, проверьте температуру вашего йогуртного аппарата. Для устройств с точной настройкой температуры первый запуск обычно проходит успешно.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно ещё немного жидковатая или зернистая. Используйте 2 столовые ложки предыдущей партии в качестве закваски для следующей – с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремовее становится йогурт.
• Готовый йогурт можно хранить в холодильнике до 9 дней.

Рекомендуемое потребление:

Ежедневно употребляйте около половины чашки (примерно 125 мл) йогурта – желательно регулярно, лучше всего на завтрак или в качестве перекуса. Это позволяет содержащимся микроорганизмам развиваться оптимально и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

Перезапуск после 20 ферментаций

Распространённый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: как часто можно повторно использовать закваску для йогурта, прежде чем потребуется свежая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri более 20 поколений (или партий) подряд. Но насколько это число научно обосновано? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном использовании?

Как только вы приготовили йогурт с Reuteri, вы можете использовать его в качестве закваски для следующей партии. Это переносит живые бактерии из готового продукта в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако многократные переносы приводят к биологической проблеме:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф – как меняются культуры

С каждым переносом состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации во время деления клеток (особенно при высоком обороте в тёплой среде)
• Отбор определённых субпопуляций (например, более быстрые вытесняют более медленных)
• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Адаптации, связанные с питательными веществами (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте присутствует тот же вид бактерий или хотя бы та же физиологически активная вариация, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод L. reuteri йогурта для своих читателей, чтобы специально использовать определённые полезные эффекты (например, выделение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что подход «надёжно работает примерно 20 поколений», после чего следует использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отзывах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надёжно ферментироваться. В этот момент следует снова использовать свежую капсулу в качестве закваски.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он оправдывает это число прагматично: после примерно 20 повторных использований риск появления нежелательных изменений увеличивается, например, более жидкая консистенция, изменённый аромат или снижение полезных эффектов.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Конкретных научных исследований, посвящённых L. reuteri йогурту за 20 циклов ферментации, пока нет. Однако существуют исследования стабильности молочнокислых бактерий при многократных переносах:

• В пищевой микробиологии обычно считается, что генетические изменения могут происходить после 5–30 поколений, в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что примерно через 10–25 поколений может произойти изменение ферментационной активности (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• Известно, что у Lactobacillus reuteri пробиотические свойства могут значительно варьироваться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Данные свидетельствуют: 20 поколений — это консервативная и разумная рекомендация для сохранения целостности культуры, особенно если вы хотите поддерживать её полезное воздействие (например, выработку окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практический компромисс

Точно определить, является ли 20 «волшебным числом», научно невозможно. Но:

• Выбрасывать менее 10 партий обычно не требуется.
• Приготовление более 30 партий увеличивает риск мутаций или загрязнения.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления), что является хорошим сроком для нового начала.

Рекомендация для практики

После максимум 20 партий йогурта рекомендуется начать заново с использованием свежей стартовой культуры из капсул, особенно если вы хотите использовать L. reuteri как «потерянный вид» для вашего микробиома.

Ежедневные преимущества

Lactobacillus gasseri

• Регуляция веса: Исследования показывают, что определённые штаммы L. gasseri могут уменьшать жировые отложения на животе и массу тела (Kadooka et al. 2010).

• Иммунная система: Поддерживает слизистый барьер в кишечнике и снижает воспалительные процессы (Usman & Hosono 1999).

• Здоровье кишечника: Способствует балансу между полезными и вредными микроорганизмами, может облегчать симптомы синдрома раздражённого кишечника и диареи (Ljungh & Wadström 2006).

• Гормональные эффекты: Некоторые исследования показывают, что L. gasseri может стабилизировать вагинальный микробиом у женщин и предотвращать инфекции (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Образователь спор: Особенно устойчив к желудочной кислоте, надежно достигает кишечника.

• Иммунная система: Стимулирует выработку антимикробных пептидов и таким образом поддерживает защиту от патогенов (Hong et al. 2005).

• Кишечный барьер: Улучшает целостность слизистой кишечника и снижает риск «проницаемого кишечника» (Elshaghabee et al. 2017).

• Пищеварение: Производит ферменты (например, амилазы, протеазы), которые способствуют расщеплению пищи.

• Использование пробиотиков: Употребляется в Японии десятилетиями в ферментированных соевых продуктах («Натто») и считается безопасным.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis теперь таксономически классифицируется как Bifidobacterium longum subsp. infantis, подвид B. longum, но в исследованиях и повседневном использовании обычно сокращается до B. infantis.

• Микробиом младенца: Один из ключевых ранних колонизаторов кишечника у детей, находящихся на грудном вскармливании, специализируется на расщеплении олигосахаридов человеческого молока (Underwood et al. 2015).

• Противовоспалительное действие: Снижает системные маркеры воспаления и связано с уменьшением симптомов у пациентов с синдромом раздражённого кишечника (Whorwell et al. 2006).

• Кишечный барьер и иммунная система: Способствует выработке слизи в кишечнике и модулирует иммунную систему, снижая воспалительные реакции Т-клеток (O’Mahony et al. 2005).

• Психобиотик: Существуют доказательства положительного влияния на депрессию и тревожные расстройства через воздействие на ось кишечник-мозг (Desbonnet et al. 2008).

Источники

• Kadooka Y. и др. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. и др. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. и др. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. и др. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. и др. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. и др. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. и др. (2008). Neuroscience.