Восстановите микробиом с утраченными видами – с йогуртом из L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - йогурт SIBO

Обновлено 31 августа 2025

Рецепт: приготовьте йогурт "SIBO Stabil" самостоятельно

Также подходит для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (каждая по 5 миллиардам KBE)

• 1 капсула L. gasseri (каждая по 12 миллиардам KBE)

• 2 капсулы B. subtilis (каждая по 3 миллиарда KBE)

• 2 капсулы B. infantis (каждая по 1 миллиарду KBE)

• 1 ст. л. инулина (альтернативно: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)

• 1 литр (органического) цельного молока, 3.8% жирности, ультравысокотемпературной обработки и гомогенизированного или UHT молока
  (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (en)/KBE (de)
• CFU означает колониеобразующие единицы – по-немецки kolonie-bildende Einheiten (KBE). Эта единица указывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Примечания по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко – оно недостаточно стабильно для длительного времени ферментации и не стерильно.

• Идеально подходит UHT молоко (длительного хранения, ультравысокотемпературное молоко): стерильное и готовое к использованию.

• Молоко должно быть комнатной температуры – альтернативно, слегка подогрейте его на водяной бане до 38 °C (100 °F). Пожалуйста, избегайте более высоких температур: примерно с 44 °C пробиотические культуры повреждаются или уничтожаются.

• Не нагревайте выше 44 °C – при этой температуре пробиотические культуры повреждаются или уничтожаются.

Приготовление (первая партия)

1. Откройте все 9 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.

3. Добавьте 2 ст. л. молока и тщательно размешайте до исчезновения комочков.

4. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

5. Вылейте смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).

6. Поместите в йогуртницу и ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Последующие партии

Со второй партии используйте 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в качестве закваски. Это также применимо, если первый йогурт еще жидкий или не полностью загустел. Важно: используйте только если он пахнет свежо, имеет мягко кислый вкус и не показывает признаков порчи (нет плесени, необычных пятен, резкого запаха).

Ингредиенты на 1 литр молока (для последующих партий):

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр ультрапастеризованного молока или цельного молока, гомогенизированного при ультравысокой температуре

Вот как:

1. Добавьте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 столовую ложку инулина и 2 столовые ложки молока, тщательно размешайте до исчезновения комочков.

3. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Вылейте смесь в стеклянную емкость и поместите ее в йогуртницу.

5. Ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Важное примечание

• Инулин — это пища для культур – добавляйте 1 столовую ложку на литр молока с каждой партией.

Если у вас есть вопросы, мы рады помочь вам по электронной почте team@tramunquiero.com или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор этой продолжительности ферментации основан на научных данных: L. reuteri требует около 3 часов на удвоение. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения – что соответствует экспоненциальному росту и высокой концентрации пробиотических активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, более длительное созревание стабилизирует молочные кислоты и делает культуры особенно устойчивыми.

!Важно отметить!

Первая партия часто не удаётся многим пользователям. Однако её не следует выбрасывать. Рекомендуется начать новую партию с двух столовых ложек первой. Если и это не удаётся, проверьте температуру вашего йогуртного аппарата. Для устройств с точной настройкой температуры по градусам первый опыт обычно проходит успешно.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно ещё немного жидкая или зернистая. Используйте 2 столовые ложки предыдущей партии в качестве закваски для следующей – с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремовее становится йогурт.
• Готовый йогурт можно хранить в холодильнике до 9 дней.

Рекомендуемое потребление:

Наслаждайтесь примерно половиной чашки (около 125 мл) йогурта ежедневно – желательно регулярно, лучше всего на завтрак или в качестве перекуса. Это позволяет содержащимся микробам развиваться оптимально и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

Перезапуск после 20 ферментаций

Распространённый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: как часто можно повторно использовать закваску йогурта, прежде чем понадобится свежая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri непрерывно более 20 поколений (или партий). Но обосновано ли это число научно? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном использовании?

После того как вы приготовили йогурт Reuteri, вы можете использовать его в качестве закваски для следующей партии. Это переносит живые бактерии из готового продукта в новый питательный раствор (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако повторные переносы приводят к биологической проблеме:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф – как меняются культуры

С каждым переносом состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации во время деления клеток (особенно при высоком обороте в тёплой среде)
• Отбор определённых субпопуляций (например, более быстрые растущие вытесняют более медленных)
• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Адаптации, связанные с питательными веществами (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте присутствует тот же вид бактерий или, по крайней мере, тот же физиологически активный вариант, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод йогурта L. reuteri для своих читателей, чтобы специально использовать определённые оздоровительные эффекты (например, выделение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что подход «надежно работает примерно 20 поколений», после чего следует использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отчетах его сообщества.

"После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве закваски."
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он обосновывает это число прагматично: после примерно 20 повторных использований риск того, что станут заметны нежелательные изменения, например, более жидкая консистенция, изменённый аромат или сниженный оздоровительный эффект, возрастает.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Конкретных научных исследований именно по йогурту L. reuteri за 20 циклов ферментации пока нет. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий при многократных пассажаx:

• В пищевой микробиологии общепринято, что генетические изменения могут происходить после 5–30 поколений, в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений может произойти изменение ферментационной активности (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• Известно, что у Lactobacillus reuteri пробиотические свойства могут сильно варьироваться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные свидетельствуют: 20 поколений — это консервативное, разумное руководство для сохранения целостности культуры – особенно если вы хотите поддерживать оздоровительный эффект (например, выработку окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практический компромисс

Нельзя точно научно определить, является ли 20 «волшебным числом». Но:

• Выбрасывать менее 10 партий обычно не требуется.
• Приготовление более 30 партий увеличивает риск мутаций или загрязнения.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления), хороший срок для нового начала.

Рекомендация для практики

После максимум 20 партий йогурта следует начать заново с использованием свежей стартовой культуры из капсул, особенно если вы хотите использовать L. reuteri как «Потерянный вид» для вашего микробиома.

Ежедневные преимущества

Lactobacillus gasseri

• Регуляция веса: Исследования показывают, что определённые штаммы L. gasseri могут снижать жир в области живота и массу тела (Kadooka et al. 2010).

• Иммунная система: Поддерживает слизистый барьер в кишечнике и снижает воспалительные процессы (Usman & Hosono 1999).

• Здоровье кишечника: Способствует балансу между полезными и вредными микроорганизмами, может облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника и диареи (Ljungh & Wadström 2006).

• Гормональные эффекты: Некоторые исследования показывают, что L. gasseri может стабилизировать вагинальный микробиом у женщин и предотвращать инфекции (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Образователь спор: Особенно устойчив к желудочной кислоте, надежно достигает кишечника.

• Иммунная система: Стимулирует выработку антимикробных пептидов и таким образом поддерживает защиту от патогенов (Hong et al. 2005).

• Кишечный барьер: Улучшает целостность слизистой кишечника и снижает риск "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Пищеварение: Производит ферменты (например, амилазы, протеазы), которые способствуют расщеплению пищи.

• Использование пробиотиков: употребляется в Японии десятилетиями в ферментированных соевых продуктах ("Natto") и считается безопасным.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis теперь таксономически классифицируется как Bifidobacterium longum subsp. infantis, подвид B. longum, но в исследованиях и повседневном использовании обычно сокращается до B. infantis.

• Микробиом младенца: Один из ключевых ранних колонизаторов кишечника у детей, находящихся на грудном вскармливании, специализирующийся на расщеплении олигосахаридов человеческого молока (Underwood et al. 2015).

• Противовоспалительное действие: Снижает системные маркеры воспаления и связано с уменьшением симптомов у пациентов с синдромом раздражённого кишечника (Whorwell et al. 2006).

• Барьер кишечника и иммунная система: Способствует выработке слизи в кишечнике и модулирует иммунную систему, снижая воспалительные реакции Т-клеток (O’Mahony et al. 2005).

• Психобиотик: Существуют доказательства положительного влияния на депрессию и тревожные расстройства через воздействие на ось кишечник-мозг (Desbonnet et al. 2008).

Источники

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.